瘦天鹅教你轻断食的实操方法
一、轻断食的来源
二、内脏脂肪的危害
三、反弹的危害
四、轻断食的渊源——
五、毒素的应激反应——毒物兴奋效应——身体越挫越勇！
六、侏儒症更易长寿IGF——
七、身体能量消耗的顺序
八、轻断食的做法
九、胰岛素的作用
十、化疗的副作用
十一、体重计的工作原理
十二、轻断食的执行方案
十三、轻断食的好处——
十四、轻断食的效果——
十五、顺利执行轻断食的12个秘诀——
十六、轻断食答疑——
任何形式的节食十之八九都会失败。想要改造身体，威力最大的方式莫过于断食。
一、瘦天鹅平台期班提醒：轻断食的来源
断食→跟信仰有关
二、内脏脂肪的危害
内脏脂肪是最危险的脂肪，它会包覆内脏，增加心脏病及糖尿病的风险。
三、反弹的危害
每一种减肥的方法都能让我们变瘦，然后在几个月内反弹，而且比原本更胖。
四、瘦天鹅平台期班提醒：轻断食的渊源——短暂禁绝食物是有科学依据的健康之道。
远古的人类祖先很少一天进食四五次，三餐不济是生活的常态，我们的身体及基因，就是在食物匮乏，但偶尔可以大吃的环境中进化的。
只要有充足的食物，身体优先考虑的事追求身体成长、性爱和繁衍后代，一旦开始断食。身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复，维持你的健康。限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬的过程，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。
断食可以锻炼灵性，使感官更敏锐，思路更加清晰。断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降以及认知能力变差。原因是，在食物匮乏的时候，人就必须变得聪明机灵。在食物有限的地区，记住哪有有食物，哪里有危险，哪里有掠夺者等信息，对动物很重要。我们认为，以前的人若是在饥饿的时候提高认知能力，就有保住性命的优势。
轻断食是短暂地严格限制你摄取的热量。理由是希望借此骗到身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃，高速运转的状态切换到保养维修的状态。身体用这种方式应付饥荒，是因为人类在有一餐没一餐的年代完成进化。
五、瘦天鹅平台期班提醒：毒素的应激反应——毒物兴奋效应——身体越挫越勇！
跑步或者举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂，但是只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且修复得比原来更强壮。蔬菜的苦味，来自具有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低，不具有致毒性，不会伤害身体，反倒是会引发压力反应。启动人体中负责保护及修复身体的健康基因。
六、侏儒症更易长寿IGF——
IGF-1（类似胰岛素一号生长因子）的激素。→对全身细胞几乎都有促进成长的效用，让细胞随时保持活跃。但是长大后，如果浓度持续居高不下，则会加速老化以及癌症的发病率！
犹如一只保持踩着油门，全程飙车，所以最好的方法，是定期断食！
IGF-1是许多老化疾病的关键。厄瓜多尔拉客氏侏儒症→身材矮小身体内IGF-1含量极低不会患糖尿病和癌症均活85-岁。
七、瘦天鹅平台期班提醒：身体能量消耗的顺序
身体消耗→血液中的葡萄糖→肌肉和肝脏中的糖原→脂肪I脂肪酸→酮体
八、轻断食的做法
你在一星期中选择2天摄取大卡或者大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。
九、胰岛素的作用
胰岛素能控制血糖，它从血液中吸收血糖，转化为稳定的糖原，存储在肝脏或肌肉中，视需求而释放使用。胰岛素过高会使人发胖→囤积脂肪
十、化疗的副作用
癌症的化学疗法中和放射疗法的主要问题在于不分青红皂白，不但杀死肿瘤细胞，也一并杀死或损害肿瘤周围的健康细胞。而且特别容易伤害分裂速度很快的细胞，比如发根细胞，所以在治疗之后头发往往会掉落。
十一、瘦天鹅平台期班提醒：体重计的工作原理
一早起床的体重最轻。体重计是以一种叫做阻抗的系统为你测量体脂。它会发出微小的电流通过你的身体，然后测量电阻。肌肉以及其他组织的导电性比脂肪高，如此便能估计体脂的比例。女性的体脂通常比男性高。男性的体脂肪如果超过25%，就算过重。女性则是30%！
BMI=kg/m
甘油三酯：血液中的一种脂肪，是身体储存热量的一种方式，浓度高的话，心脏病的风险会提高。
十二、瘦天鹅平台期班提醒：轻断食的执行方案
1、尝试在一周中挑不连续的2天只摄取大卡。一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周2天，一周5天正常饮食，挑选2天。这种断食模式成为轻断食，也被形象地称为5：2减肥法，原因显而易见，5天正常饮食，2天轻断食。控制热量摄取的轻断食，最有效也最容易。既有益也可以持之以恒。
2、尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁，这正是轻断食的乐趣。也是轻断食与众不同的地方。
3、所吃的食物，其升糖指数必须低于50。碳水化合物对血糖的影响最大！！！在断食日必须禁止吃会让血糖飙升的食物：血糖在飙升之后，必然会暴跌，一旦暴跌了就会非常饥饿。
断食日的早餐建议以鸡蛋为主。
4、在展开断食前，现在日记写下你的体重，BMI，目标体重，等着看到自己的进展。
5、断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物，饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲会很快厘清节拍。
十三、瘦天鹅平台期班提醒：轻断食的好处——
1、减轻体重
2、降低IGF-1浓度，表示减少罹患老化有关的疾病，例如癌症。
3、启动无数的修复基因，改善代谢，缓解压力。
4、让胰岛素β细胞休息一下，之后，胰岛素β细胞为了应付血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高，肥胖症，糖尿病，心脏病认知能力下降，癌症的风险也会下降。
5、提升心情以及舒适度。
十四、轻断食的效果——
二、大致上，每个断食日可以减少约半公斤，十周应该可以减少约4公斤半的脂肪。
二、轻断食几星期内，BMI、体脂率，腰围都会下降，净肌肉量会提高。
三、自动纠正过去的饮食习惯→生活方式的转变。
小口进食，慢慢咀嚼，专心用餐！
十五、瘦天鹅平台期班提醒：顺利执行轻断食的12个秘诀——
1、在开始前测量体重，计算BMI。要点——定期测量体重，一周一次，在断食日之后的早上是最佳测量时机。定目标，想要减轻多少？何时达成？减肥日记：记录当天发生的“三件好事”，日后看了也开心。
2、跟朋友一起轻断食。
3、预先准备轻断食的食物，
4、检查食品的热量——标签上的量。
5、进食之前先等一等。拒绝食欲至少10-15分钟。
6、保持忙碌——填满日子，可别填满肚子。
7、试试从“两点到两点”的轻断食模式。
8、不要害怕想到自己喜爱的食物。
9、保持水分充足→大量喝水。
10、不要认定体重会天天往下滑。
11、态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。
12、恭喜自己。
十六、瘦天鹅平台期班提醒：轻断食答疑——
1、我应该在哪几天断食？
2、断食日一定要24小时吗？
3、我会减轻多少体重？
4、吃什么食物？
5、柑橘/大蒜/坚果、杏仁/任何能让味蕾觉得呛劲或别具风味的都可以吃。
6、平时可以随心所欲的吃吗？
7、断食不得喝酒
8、咖啡有益健康，可以避免大脑老化，改善心脏健康，减少肝癌和中风的风险。
9、断食日也不要吃零食。
10、断食日要正常运动。
11、儿童和孕妇不得断食，I型糖尿病患者，非常瘦的人都不得执行轻断食。要在18岁以上。
12、断食期间如果头痛就多喝水，如果感觉特别不舒服就停止断食。
13、短时间内温和的断食，不会让人疲惫不堪，甚至会精力充沛。
14、温和又短时间的断食，身体会燃烧囤积的脂肪以获取能量，而又不会牺牲肌肉组织，人体也不会进入饥饿。即使断食36小时，男性以及女性的脑肠肽浓度依然没有改变。