许多希望支持皮肤、关节和头发健康的人每天补充胶原蛋白，或者在早晨的咖啡、茶或冰沙中添加胶原蛋白粉。
尽管胶原蛋白补充剂和其他胶原蛋白产品的使用正在增加，但大多数人并不知道胶原蛋白到底是什么，也不知道它在体内的作用。
这篇文章告诉您关于胶原蛋白您需要知道的一切，包括它是什么、它在您体内的作用以及补充胶原蛋白是否值得。
一、什么是胶原蛋白，为什么它很重要？
胶原蛋白是一种蛋白质，事实上，它是动物体内最丰富的结构蛋白，结构蛋白是构成细胞和组织结构或框架的蛋白。
已知的胶原蛋白有28种，其中I型胶原蛋白占人体胶原蛋白的90%。
胶原蛋白主要由氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸组成。
这些氨基酸形成三链，构成了胶原蛋白的三螺旋结构特征。
胶原蛋白存在于结缔组织、皮肤、肌腱、骨骼和软骨中。它为组织提供结构支持，并在细胞过程中发挥重要作用，包括：
1、组织修复
2、免疫反应
3、蜂窝通信
4、细胞迁移，组织维持所必需的过程
称为成纤维细胞的结缔组织细胞产生并维持胶原蛋白。
随着年龄的增长，胶原蛋白变得支离破碎，成纤维细胞功能受损，胶原蛋白生成减慢。
这些变化，连同另一种称为弹性蛋白的关键结构蛋白的丢失，会导致皮肤松弛和皱纹等衰老迹象。
二、胶原蛋白用途
您的身体自然会产生胶原蛋白，您可以通过鸡皮和鱼皮等饮食来源以及胶原蛋白补充剂来摄取。
补充剂和面霜等口服和外用胶原蛋白产品在治疗皱纹、皮肤水分流失和关节痛等衰老迹象方面很受欢迎。
您可以购买粉末、胶囊和液体形式的胶原蛋白。
您可以将它作为补充剂服用，或将其添加到饮料（冷热饮料）和燕麦片、酸奶和能量球等食物中。
医疗保健专业人员还在医疗领域使用胶原蛋白和基于胶原蛋白的材料，包括治疗伤口、烧伤和糖尿病溃疡。
此外，化妆品公司在保湿霜和精华液等产品中使用胶原蛋白，因为它具有保湿和保湿特性。
概括
您的身体会自然产生胶原蛋白，胶原蛋白存在于结缔组织、皮肤、肌腱、骨骼和软骨中，具有多种功能。
它也存在于某些食物中，您可以将其作为补充剂服用。
三、胶原蛋白流失的原因是什么？
随着年龄的增长，胶原蛋白的产生自然会下降。此外，胶原蛋白变得支离破碎且分布更松散。
这些变化会导致衰老的特征性迹象，例如皱纹和干燥、松弛的皮肤。
骨骼系统中发现的胶原蛋白的完整性也会随着年龄的增长而降低，从而导致骨骼强度降低。
虽然随着年龄的增长，胶原蛋白的流失和损伤是不可避免的，但某些饮食和生活方式因素会加速这一过程。
例如，众所周知，吸烟会降解胶原蛋白并导致皮肤老化、皱纹和失去弹性。
过度饮酒也被证明会通过减少胶原蛋白的产生和破坏皮肤修复机制来加速皮肤老化。
此外，高糖饮食和超加工食品会导致称为糖化的过程导致过早衰老，糖化会减少胶原蛋白的更新并干扰胶原蛋白与周围细胞和蛋白质相互作用的能力。
过度暴露在阳光下也会降低胶原蛋白的生成，因此涂抹防晒霜和避免过度暴露在阳光下有助于防止皮肤过早老化的迹象。
概括
与年龄相关的胶原蛋白流失是不可避免的，但吸烟和过量饮酒等饮食和生活方式因素会加速这一过程。
四、胶原蛋白的最佳食物来源
胶原蛋白存在于所有动物体内，并且集中在动物的某些部位，例如皮肤和关节。
这里有几个富含胶原蛋白的食物的例子：
1、动物的骨头、皮肤和韧带，例如鸡皮和猪肘
2、某些类型的海鲜，例如鱼皮和海蜇
3、由骨头和韧带等动物部位制成的产品，包括骨汤
因为您的身体会自然地从氨基酸中产生胶原蛋白，所以您可以通过确保从家禽、鱼、豆类和鸡蛋等食物中摄入足够量的蛋白质来支持胶原蛋白的产生。
除了氨基酸，您的身体还需要其他膳食成分来生成和维持胶原蛋白。
例如，维生素C是胶原蛋白合成所必需的，因此维生素C水平低或不足会导致胶原蛋白生成受损。
因此，食用大量富含维生素C的食物有助于支持健康的胶原蛋白生成。例如，尝试柑橘类水果、辣椒、蔬菜和浆果。
更重要的是，食用富含有益植物化合物的饮食还可以通过减少炎症和防止胶原蛋白降解来帮助改善皮肤健康。
概括
某些食物，如动物的皮肤和韧带，富含胶原蛋白。
支持胶原蛋白的饮食应包括富含蛋白质的食物以及富含维生素C和其他抗氧化和抗炎化合物的水果和蔬菜。
五、服用胶原蛋白补充剂有好处吗？
研究表明，服用胶原蛋白补充剂可能会带来一些好处。
1、潜在的皮肤益处
胶原蛋白补充剂最受欢迎的用途之一是支持皮肤健康。
研究表明，服用胶原蛋白补充剂可以改善皮肤健康和外观的某些方面。
对19项研究的回顾包括1,名参与者（95%为女性），年龄在20到70岁之间，发现与安慰剂治疗相比，服用水解胶原蛋白可改善皮肤水合作用、弹性和皱纹。
水解胶原蛋白是补充剂中使用的一种常见类型的胶原蛋白，它是通过称为水解的过程产生的。
这个过程将蛋白质分解成更小的碎片，使身体更容易吸收。
许多研究表明，服用胶原蛋白补充剂可以改善皮肤的水合作用和弹性，减少皱纹的出现。
然而，请记住，其中许多研究是由生产胶原蛋白产品的公司资助的，这可能会影响研究结果。
在研究中显示可有效改善皮肤健康的胶原蛋白剂量各不相同，尽管大多数研究每天使用2.5-15克，持续8周或更长时间。
2、对骨骼的潜在好处
除了改善皮肤健康和外观的某些方面外，胶原蛋白补充剂还可以提供其他一些好处。
一项研究调查了名骨矿物质密度(BMD)降低的绝经后妇女服用胶原蛋白补充剂的效果。
与服用安慰剂的参与者相比，那些每天服用5克胶原蛋白肽1年的人脊柱和股骨（小腿的骨头）的BMD显着增加。
对其中31名女性进行的一项后续研究发现，每天服用5克胶原蛋白并持续4年与BMD的逐渐增加有关。
研究人员发现，在随访期间，参与者的脊柱BMD增加了5.79-8.16%，股骨增加了1.23-4.21%。
这些研究结果表明，长期服用胶原蛋白补充剂可能有助于提高绝经后人群的骨矿物质密度，这些人患骨质减少和骨质疏松症的风险更高。
更重要的是，一篇评论文章得出结论，服用口服胶原蛋白补充剂可以减少参与者与骨关节炎相关的症状，包括僵硬。
胶原蛋白补充剂还可以提供其他健康益处，例如结合阻力训练改善某些人群的身体成分。
重要的是要注意，研究观察到服用胶原蛋白的这些有益效果主要发生在骨密度低的老年女性身上。
因此，胶原蛋白补充剂可能不会对其他人群产生同样的效果，例如男性、年轻人群或骨密度不低的人群。
六、补充胶原蛋白有副作用吗？
胶原蛋白补充剂具有良好的安全性，并且与不良副作用无关。
然而，制造商经常将胶原蛋白与补充剂中的其他成分结合使用。
某些成分可能会带来健康风险，例如为支持皮肤、指甲和头发的健康而配制的补充剂中的草药和高含量维生素。
例如，草药提取物等膳食补充剂成分可能会与常用处方药发生相互作用，而且有些成分对孕妇或哺乳期的人不安全。
更重要的是，一些含有胶原蛋白的补充剂也可能含有大量的营养物质，如生物素，这可能会干扰心脏和甲状腺功能的实验室测试。
如果长时间高剂量服用这种维生素和矿物质，可能会导致健康问题。
因此，虽然仅含有胶原蛋白的补充剂不太可能引起任何副作用，但阅读标签并了解含有胶原蛋白和其他成分的补充剂的潜在风险非常重要。
如果您正在服用其他药物或者您正在怀孕或哺乳，请务必在开始服用补充剂之前咨询医疗保健专业人员。
七、胶原蛋白补充剂与蛋白质
重要的是要注意，您不需要吃胶原蛋白或服用胶原蛋白补充剂来支持身体的胶原蛋白水平或骨骼健康。
事实上，您只需在饮食中加入足够的优质蛋白质、维生素D、钙、维生素C和锌，即可帮助您的身体制造胶原蛋白并维持健康的胶原蛋白水平和骨组织。
随着年龄的增长，多吃蛋白质的均衡饮食特别有助于维持肌肉组织和骨骼。
为此，专家建议每磅体重摄入超过0.36克（每公斤0.8克）的蛋白质(30)。
为了支持这一点，将这种富含蛋白质的饮食与身体活动结合起来，尤其是阻力训练和负重运动。
概括
胶原蛋白补充剂可能有助于促进皮肤和骨骼系统的健康，并可能有助于改善与骨关节炎相关的症状。
它们本身被认为是安全的，但可能含有其他不适合所有人的成分。
八、如何防止胶原蛋白流失
不可能阻止所有与年龄相关的胶原蛋白流失，但可以减缓这一过程。
如上所述，饮食和其他生活方式因素会显着影响您身体的胶原蛋白生成。
抽烟和过量饮酒会对胶原蛋白的生成产生负面影响，就像遵循大量超加工食品和添加糖的饮食一样。
另一方面，通过遵循营养丰富的饮食并避免吸烟和酗酒来过上健康的生活方式可能有助于延缓与年龄相关的胶原蛋白变化，并减少皱纹等衰老迹象。
避免或减少某些食物和饮料的摄入量，同时增加其他食物和饮料的摄入量可能有助于维持胶原蛋白和整体皮肤健康。
例如，一种叫做晚期糖基化终末产物(AGEs)的化合物含量低的饮食可能有助于促进皮肤健康。
AGEs是积聚在皮肤中的*素。它们会导致胶原蛋白变硬并使负责胶原蛋白修复的蛋白质失活。
根据新旧研究，AGEs含量最高的食物包括热狗和培根等加工肉类产品、炸薯条和炸鸡等油炸食品，以及烤肉和烤肉。
此外，遵循富含优质蛋白质和植物性食物（如水果和蔬菜）的饮食，这些食物含有胶原蛋白支持和保护性营养素，也可能有助于保护胶原蛋白储存并防止胶原蛋白受损和流失。
概括
通过避免吸烟和过量饮酒以及遵循富含水果、蔬菜和其他营养食品的饮食来保持健康的生活方式，可以帮助防止胶原蛋白流失和受损。
九、结论
胶原蛋白是一种存在于结缔组织、皮肤、肌腱、骨骼和软骨中的蛋白质。
它为组织提供结构支持，还参与基本的身体过程，包括组织修复和细胞间信号传导。
您的身体会自然产生胶原蛋白，但您也可以通过补充胶原蛋白和某些食物来消耗它，这可能有益于您的皮肤、骨骼等的健康。
研究表明，服用胶原蛋白似乎对某些目的和人群特别有帮助，包括增加BMD较低的绝经后人群的骨密度(BMD)。
在均衡饮食中摄入足够的蛋白质、维生素C、维生素D和锌是一种健康且更便宜的补充剂替代品。
通过将此与定期锻炼相结合，您可以帮助减少随着年龄增长而流失的胶原蛋白和骨质。
尽管与年龄相关的胶原蛋白流失是不可避免的，但健康的生活方式有助于防止胶原蛋白流失、延缓衰老迹象并促进整体健康。
多吃一份水果或蔬菜。虽然大多数人通过局部治疗来护理皮肤，但您的饮食实际上是保持皮肤健康的最重要因素之一。
富含蔬菜、水果、健康脂肪和富含蛋白质的食物以及超加工食品和添加糖含量低的饮食可以帮助改善皮肤健康并延缓衰老迹象。
